Słyszysz te słowa czasem od mamy albo nauczycielki w szkole. Kiedy powtarzasz materiał do sprawdzianu, sam widzisz, że wszystko cię rozprasza? Czas zatroszczyć się o koncentrację. A są sposoby, aby ją dobrze wytrenować.
W jaki sposób zakuwasz do sprawdzianu? Kanał muzyczny w TV włączony na maksa, komp odpalony, kolejne fakty z biografii Mickiewicza przegryzasz chipsem, aby za moment zrobić sobie przerwę na herbatkę? Brr, pewnie trudno Ci będzie zobaczyć efekty nauki. Musisz zadbać o koncentrację!
CO SPRZYJA KONCENTRACJI?
Woda
Ciało ludzkie składa się w dużej mierze z wody. U osób dorosłych woda stanowi 60-70 % masy ciała, u dziecka ok. 75 %, a w przypadku noworodka ponad 80 %. Człowiek może wytrzymać przez dłuższy czas bez jedzenia, jednak bez wody może przeżyć od 4 do 7 dni. Nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia, należy pamiętać o regularnym nawodnieniu. Odwodnienie może powodować problemy z koncentracją i pamięcią. Pamiętaj, aby regularnie pić, najlepiej wodę i nawadniać swój organizm.
Niestety, często pragnienie zaspokajamy gazowanymi napojami, sokami owocowymi czy wodami smakowymi (które z wodą nie mają zbyt wiele wspólnego), pijemy kawę, herbatę. Mimo że w składzie wszystkich wymienionych napojów woda jest, nawadniania organizmu nimi nie załatwimy. Soki owocowe są zbyt gęste i żeby zostały wykorzystane przez organizm najpierw w układzie pokarmowym muszą zostać rozwodnione, czyli „zużywają” wodę. Kawa i herbata wypłukują z organizmu cenne składniki mineralne i podejrzewane są o działanie moczopędne. Również gazowane napoje nie są wskazane, gdyż dostarczają ogromnych ilości cukru, a zawarty w nich kwas fosforowy (szczególnie w napojach typu cola) przyczynia się do osteoporozy. Poza tym wyżej wymienione napoje są częstą przyczyną zgagi, co samo w sobie dyskwalifikuje je jako produkty do codziennego spożycia.
A woda? Siedzi grzecznie w kącie i czeka na swoją kolej. Wód mamy do wyboru mnóstwo: gazowane, lekko gazowane, niegazowane, mineralne, źródlane, średnio- lub wysokozmineralizowane, wapniowe, lecznicze. Każdy znajdzie coś dla siebie.
Dieta
Obok picia, jedzenie stanowi bardzo ważny czynnik naszego zdrowia, samopoczucia i sprawności umysłowej. Myślenie, zapamiętywanie i koncentracja wymagają znacznej ilości energii i kalorii, które powinny być dostarczane z odpowiednich produktów. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta i unikanie żywności mocno przetworzonej. Niektóre z produktów w szczególnie dobry sposób wpływają na nasz mózg.
Składniki wspomagające pracę mózgu to:
• Węglowodany – niezbędna dla funkcjonowania mózgu jest glukoza. Staraj się jeść kasze, brązowy ryż, ziemniaki, fasola, z pieczywa wybieraj to pełnoziarniste.
• Witaminy z grupy B (B1, B3, B6). – wspomagają pracę układu nerwowego i działanie mózgu. Ich źródłem są mięsa, ryby, jak również produkty roślinne takie jak kasze, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy.
• Lecetyna – poprawia pamięć i koncentrację. Źródłami lecytyny w pożywieniu są m.in. żółtko jaja, soja, orzechy, ryby, ziarna słonecznika.
• Żelazo – wspiera m.in. dotlenie mózgu. Źródłem żelaza jest wątroba i czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, soja, soczewica, żółtka jaj, kasze, nasiona dyni, orzechy, migdały, suszone figi i morele, pietruszka, szczypiorek, szpinak.
• Potas – poprawia dotlenienie mózgu. Źródłem są nasiona roślin strączkowych, orzechy, pietruszka, melon, awokado, porzeczki, banany.
• Fosfor – składnik tkanki mózgowej. Występuję w serach, mięsie i rybach.
• Magnez – wspomaga procesy koncentracji, łagodzi stres i napięcie. Źródłami magnezu są np. gorzkie kakao, kasza gryczana, groch, czy migdały
• Cynk – poprawia sprawność intelektualną, zapobiegając demencji starczej. Produkty bogate w cynk to np. ostrygi, małże, migdały, fasola.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – można je znaleźć w rybach jak makrela, łosoś, w orzechach
Sen
Pozwala na regenerację fizyczną, ale przede wszystkim dba o kondycję psychiczną. Pełni też bardzo ważną rolę w procesie uczenia się – nabyte informacje ulegają w czasie snu porządkowaniu i segregowaniu! Dobry sen to jeden z lepszych sposobów na poprawienie pamięci – wzmacnia połączenia między komórkami nerwowymi (neuronami), co korzystnie wpływa na uczenie się i zapamiętywanie. Zatem wysypiaj się regularnie (młody organizm potrzebuje średnio 7 godzin snu na dobę).
Muzyka
Nie każdy typ muzyki nadaje się do słuchania podczas nauki. Jak potwierdziły badania, to muzyka klasyczna wpływa na umysł i pamięć. Uwalniając od stresu, pomaga w koncentracji oraz otwiera podświadomość. Naukowcy zauważyli, że w procesie przyspieszonego uczenia się pomaga szczególnie muzyka barokowa, gdyż utrzymana jest w rytmie 60 uderzeń na minutę. Spokojne jej tony obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają liczbę uderzeń serca, dzięki czemu odzyskuje ono normalny rytm. Obniża się poziom stresu, pobudzany jest system immunologiczny, zmieniają się również fale mózgowe. Muzyka barokowa synchronizuje więc umysł i ciało. Rozluźnione ciało i pobudzony mózg stanowią idealny stan do optymalnego uczenia się. Zatem stwórz specjalny „barokowy” album w swojej MP3 czy na tablecie i daj się przekonać, spróbuj!
Porządek
Nasz umysł działa mniej sprawnie w brudnym środowisku, w których jest bałagan i zbyt wiele rozpraszaczy. Porozrzucane przedmioty sprawiają, że gubimy koncentrację, przykuwają one naszą uwagę, absorbując pamięć. Czyste, poukładane i posprzątane otoczenie sprzyja lepszej pamięci i jasnemu myśleniu.
Przerwa od technologii
Urządzenia elektroniczne są obecnie z nami na każdym kroku. Smartfony i elektroniczne gadżety rywalizują o naszą uwagę, przez co trudniej się nam skoncentrować się i jasno myśleć. Niestety ciągła interakcja z telefonem, spędzanie godzin na przeglądaniu mediów społecznościowych, reagowanie na każde powiadomienie pochłania i rozprasza naszą uwagę. Nasz umysł pracuje przez to gorzej. Jedno z przeprowadzonych badań wykazało, że praca nad zadaniem, podczas gdy wiemy, że mamy nieprzeczytaną wiadomość e-mail w naszej skrzynce odbiorczej, może zmniejszyć nasze efektywne IQ nawet o 10 punktów.
Oprzyj się więc chęci ciągłego sprawdzania wiadomości i powiadomień. Pamiętaj o robieniu sobie regularnych przerw od technologii.
Sowa czy skowronek? O jakiej porze dnia najlepiej się uczyć?
Dobrze, byś wiedział, czy jesteś sową czy skowronkiem. Nie masz pojęcia? To pomyśl – najlepsze pomysły przychodzą Ci zawsze do głowy wieczorem lub w nocy czy też rano, jak się tylko obudzisz? A kiedy udało Ci się wkuć na blaszkę wiersz na polski? Wieczorem po odrabianiu lekcji, czy może raniutko - gdy jeszcze wszyscy domownicy jeszcze spali, a Ty miałeś spokój i ciszę, której tak bardzo brakuje wieczorem?
SKOWRONEK lepiej przyswaja wiedzę rano. Jeśli nim jesteś, znasz już powód tego, że wieczorem możesz ślęczeć nad książką godzinami i nic … Spróbuj wstawać w tygodniu nieco wcześniej i przeznaczyć ten czas na naukę. Nie masz problemów z utrzymaniem otwartych powiek? Myśli Ci się łatwiej niż po południu? Super! Masz nową metodę na efektywniejsza naukę.
SOWA ciężko budzi się do życia. A wszystko dlatego, że wieczorem i nocą najlepiej jej się myśli, czyta, kombinuje, wymyśla, wkuwa, rozmawia.. Jeżeli właśnie uświadomiłeś sobie, że jesteś sową, nie nastawiaj budzika na 5 rano. To nic nie da i tak będziesz rano nieprzytomny. Na zakuwanie, odrabianie lekcji, planowanie, przygotowanie się do lekcji przeznacz popołudnie lub wieczór.
JAK WYĆWICZYĆ ZDOLNOŚĆ KONCENTRACJI?
1. Narysuj na kartce sporą kropkę - promień niech wynosi ok. 8 cm. Pomaluj ją bardzo jaskrawym kolorem, np. żywym czerwonym. Powieś kartkę na wysokości swojego wzroku, gdzieś naprzeciwko swojego biurka. Spróbuj wyłączyć się ze wszystkiego i skupić uwagę tylko na tej kropie. Ile czasu wytrzymasz? 10 minut? 15? Trenuj.
2. Wyobraź sobie olbrzymią skrzynię (np. z drewna). Otwierasz jej wieko, a ze swojej głowy wyciągasz krążące myśli i wrzucasz je do skrzyni. Wszystkie myśli zamykasz w skrzyni i odstawiasz ją gdzieś na lewo, pomyśl, że wrócisz po nie, kiedy skończysz naukę. Ćwiczenie może trwać 5 minut, a z czasem tylko minutę.
3. Wyobraź sobie plażę, na której rozłożysz swoje – przeszkadzające w nauce – myśli, które odpływają w morze. Twój umysł jest czysty – gotowy do pracy.
4. Codziennie przez 5 minut wyobraź sobie jeden przedmiot. Na przykład siadasz sobie w wygodnym miejscu, bierzesz do ręki jabłko i wyobrażasz je sobie przez 5 minut. Twoje myśli powinny krążyć wokół owocu. Mimo, że przychodzi ci do głowy wiele innych rzeczy, wracasz co chwila do jabłka. Możesz nim żonglować, próbować utrzymać na czole, wyobrazić sobie smak itp. Zaowocuje to w przyszłości bezproblemowym skupieniem się nad lekcjami.
5. Rysuj oburącz - kreślenie obrazka obiema rękami w powietrzu pobudza powstawanie połączeń między półkulami mózgu, co doskonale wpływa na koncentrację. Można wydrukować połowę rysunku, jedną ręką kreślimy po śladzie a drugą, w tym samym czasie, staramy się zrobić odbicie lustrzane obrazka.
CO PRZESZKADZA W SKUPIENIU SIĘ?
• Niepotrzebne hałasy, dźwięki z telewizora, radia, rozmowy.
• Zbyt pełny żołądek.
• Duszne pomieszczenie.
• Niewygodna pozycja podczas nauki.
• Nadużywanie napojów typu cola, kawa – pite w dużej ilości odwadniają i wypłukują składniki mineralne.
Źródło:
Jurek A.: Skoncentruj się: ze wskazówkami jak uczyć się skutecznie. Gdańsk: Harmonia, 2005
Zeman E.: Edukacja czytelnicza i medialna. Warszawa: WSiP, 2009
Victor : Gimnazjalista 2012 nr 22 s.32
Victor : Gimnazjalista 2013 nr 21 s.36